Sealladh onarach air Matamataigs Calaraidhean, am Factar Fèithe, agus na Toraidhean as urrainn dhut a bhith an dùil
TL;DR:'S e, tha inneal-ràimh gu math èifeachdach airson call cuideim, oir bidh e a' losgadh timcheall air 260-500 calaraidh gach 30 mionaid airson neach 155-punnd fhad 's a bhios e a' cleachdadh timcheall air 85 sa cheud de fhèithean a' chuirp agus a' sàbhaladh nan joints. Chan eil an inneal leis fhèin ag adhbhrachadh call geir, leis gu bheil daithead fhathast a' dearbhadh a' mhòr-chuid den easbhaidh lùtha seachdaineil. Bidh ràimh stoidhle eadar-amail a' cur losgadh às dèidh eacarsaich a mhaireas uairean a thìde, a tha a' dèanamh seiseanan nas giorra cruaidh nas cinneasaiche na seiseanan fada furasta. Bidh adhartas reusanta a' ruith aig 0.5-1 kg gach seachdain nuair a thèid ràimh a chur còmhla ri plana ithe reusanta, le gluasad nas luaithe tràth. Bidh trì no ceithir seiseanan de 25-40 mionaid gach seachdain a' dèanamh a' chùis air aon obair-obrach deireadh-sheachdain gaisgeil gach turas.
Dè cho èifeachdach 'sa tha ràimh airson call cuideim, dha-rìribh?
Am freagairt ghoirid: tha ràimh am measg nan innealan call geir a-staigh as fheàrr as urrainn dhut a cheannach, agus tha am freagairt fhada a’ mìneachadh carson. Bidh neach 155-punnd a’ losgadh gu garbh.260 calaraidh ann an 30 mionaid de ràimh meadhanach agus mu 500 calaraidh ann an 30 mionaid de ràimh làidir, a rèir nan clàran eacarsaich a dh’fhoillsich Harvard Health Publishing. Bidh marcaichean nas truime a’ losgadh barrachd, marcaichean nas aotroime nas lugha, agus bidh na h-àireamhan ag èirigh gu luath aon uair ‘s gun tig eadar-amaichean a-steach don dealbh.
Chan e aon àireamh a tha a’ dèanamh ràimh sònraichte. ’S e an cothlamadh a th’ ann: fastadh fèithean air feadh a’ chuirp, buaidh ìosal, agus cosgais chalaraidhean a tha ag atharrachadh a rèir dè cho cruaidh ’s a thaghas tu a bhith ag obair.Leis gu bheil an stròc a’ fastadh chasan, druim, croileag agus gàirdeanan ann an aon sreath leantainneach, bidh gach tarraing a’ gluasad barrachd mais fèithe na ceum, stròc peidal no sleamhnag eliptigeach.Tha barrachd obrach mais fèithe a’ ciallachadh barrachd lùth a dhìth, agus is e sin dìreach an dòigh air a bheil call geir an urra.
Tha mi air dà bhliadhna dheug a chuir seachad a’ reic innealan-ràimh, bhaidhsagalan, agus innealan-eilipteach do gyms air feadh na Roinn Eòrpa agus Ameireaga a Tuath, agus tha mi air an aon phàtran fhaicinn ag ath-aithris: bidh daoine a bhios a’ ràimh gu cunbhalach airson trì mìosan ag atharrachadh cumadh gu follaiseach, agus chan eil daoine a bhios a’ ràimh gu cas. Is ann ainneamh a bhios an uidheamachd ag atharrachadh. Is e structar an trèanaidh a tha cudromach. Bidh an t-artaigil seo a’ dol tron fhianais, na mearachdan cumanta, agus plana seachdaineil practaigeach as urrainn dhut tòiseachadh a-nochd.
Cò às a tha na h-àireamhan calorie ràimh a’ tighinn
Tha figearan calaraidhean airson ràimh a’ tighinn bho luachan co-ionann metabolach (MET), a tha a’ tomhas dè cho tric ’s a bhios gnìomhachd ag obair air do bhodhaig na bhith nad shuidhe.Colaiste Leigheas Spòrs AmeireaganachTha an co-chruinneachadh a’ sònrachadh luach de ràimh statach7.0 MET aig oidhirp mheadhanach agus 8.5 MET aig oidhirp làidirTha aon MET airson neach 155-punnd timcheall air 70 calaraidh san uair, agus mar sin bidh ràimh meadhanach ag obair a-mach gu timcheall air 490 calaraidh san uair agus ràimh làidir gu timcheall air 595 calaraidh san uair aig astar an inneil fhèin.
| Inneal no Gnìomhachd | Meadhanach (30 mionaid) | Làidir (30 mionaid) | Buaidh Cho-phàirteach |
|---|---|---|---|
| Inneal-ràimh | ~260 calaraidh | ~500 calaraidh | Glè ìosal |
| Baidhsagal stèiseanach | ~260 calaraidh | ~390 calaraidhean | Glè ìosal |
| Eliptigeach | ~324 calaraidhean | ~432 calaraidhean | Ìosal |
| Coiseachd (3.5 mìle san uair) | ~149 calaraidhean | Chan eil ri fhaighinn | Ìosal |
| Ruith (6 mìle san uair) | ~355 calaraidhean | Chan eil ri fhaighinn | Àrd |
Luachan airson neach 155-punnd thairis air 30 mionaid, stèidhichte air clàr chalaraidhean Harvard Health Publishing. Tha roinnean làidir a’ nochdadh oidhirp sheasmhach as motha.
Thoir an aire dè tha an clàr a’ sealltainn: aig oidhirp mheadhanach, bidh iomradh agus baidhsagal a’ losgadh timcheall air an aon rud, ach aig oidhirp làidir bidh iomradh a’ tarraing air adhart le mu 110 calaraidh gach leth-uair.Is e fiosaig shìmplidh an t-adhbhar, leis gu bheil a’ bhodhaig àrd a’ leantainn air ag obair às dèidh do na casan a bhith sgìth, agus mar sin faodaidh ràimh làidir toradh cumhachd iomlan nas àirde a chumail na cardio le casan a-mhàin.Bidh an 110 calaraidh a bharrachd sin, air an ath-aithris trì no ceithir tursan san t-seachdain, a’ fàs gu bhith na timcheall air 1,500 calaraidh sa mhìos de easbhaidh bònas bhon aon fhaid seisein.
An Ceàrn Mass-Fèithe: Bidh Ràmh a’ dìon do Mheitibileachd fhad ‘s a bhios tu a’ call caolais
Chan eil call cuideim dìreach mu bhith a’ toirt air falbh chalaraidhean, oir chan eil calaraidh neodrach a thaobh co-dhèanamh a’ chuirp. Bidh daithead luath cardio a’ losgadh geir is fèithean còmhla, agus bidh call fèithean a’ lughdachadh do mhetabolism fois, a tha a’ dèanamh an ath chileagram nas duilghe na am fear mu dheireadh. Bidh ràimh a’ seachnadh sin oir is e eacarsaich cardio làn strì a th’ ann: bidh gach stròc a’ putadh an aghaidh fìor luchd, agus bidh fèithean a’ freagairt luchd le bhith a’ cumail ris an fhighe aca.
Bidh timcheall air 85 sa cheud de mhais fèithe cnàimheach a’ chuirp a’ gabhail pàirt anns an stròc ràimh, ga dhèanamh nas fhaisge air eacarsaich neart-seasmhachd na fear cardio fìor-ghlan.Bidh na casan a’ stiùireadh, na teannachadh croile, na tarraingean cùil, agus na gàirdeanan a’ crìochnachadh, agus mar sin gheibh a’ bhodhaig comharra cumail suas gus clò caol a chumail fhad ‘s a bhios an easbhaidh chalaraidhean ag obair air stòran geir. Ann an teirmean practaigeach, bidh luchd-ràimh buailteach a thighinn a-mach à ìre call cuideim a’ coimhead nas daingne seach nas lugha, agus bidh am metabolism fois aca a’ fuireach nas àirde na bhiodh e às deidh an aon easbhaidh a thogail air coiseachd leotha fhèin.
Mo bheachd onarach, air a cumadh le deich bliadhna de leantainn luchd-ceannach: is e seo an aon bhuannachd as motha a th’ aig ràimh thairis air an treidhmill airson luchd-call cuideim. Is dòcha gu bheil an sgèile a’ gluasad aig astar coltach ris, ach tha an sgàthan ag innse sgeulachd nas caoimhneile.
Buaidh an Afterburn: Carson a bhios seiseanan goirid cruaidh nas fheàrr na seiseanan fada furasta
Bidh eacarsaich a’ losgadh chalaraidhean rè na seisein, agus tha am pàirt sin furasta a thomhas. Is e an rud a tha a’ mhòr-chuid de dhaoine a’ call a-mach am pàirt a thachras às dèidh sin, nuair a phàigheas a’ bhodhaig air ais fiachan an ogsaidean agus a chàras iad na fèithean air an robh cuideam. Tha an losgadh dàil seo, ris an canar cus caitheamh ogsaidean às dèidh eacarsaich (EPOC), meadhanach às dèidh ràimh furasta agus brìoghmhor às dèidh eadar-ama.
Lèirmheas air a luaidh gu farsaing leBoutcher (2011) anns an Iris Reamhrachdcho-dhùin iad gu bheil eacarsaich eadar-amail àrd-dian ag adhbhrachadh call geir nas motha na obair sheasmhach aig cosgais lùtha iomlan co-ionann no eadhon nas ìsle.Leis gu bheil oidhirpean eadar-amail a’ putadh a’ chuirp gu fiachan ocsaidean, bidh am metabolism a’ fuireach àrd airson grunn uairean a thìde às deidh sin, a’ cur timcheall air 6-15 sa cheud ri caiteachas lùtha iomlan an t-seisein.Air seisean eadar-ama 400-calorie, is e am bònas sin 24-60 calaraidh, beag gach seisean ach a’ fàs nas miosa thar bliadhna de thrèanadh.
Tha an eadar-theangachadh practaigeach saorsa: faodaidh ràimh eadar-ama 24-mionaid a bhith nas fheàrr na ràimh furasta 45-mionaid airson adhbharan call geir. Chan fheum thu barrachd ùine; feumaidh tu barrachd rùin taobh a-staigh na h-ùine a th’ agad.
Thar na Sgèile: Lean Adhartas Nach Breug
’S e inneal maol a th’ anns a’ sgèile, agus bidh ràimh ga maolachadh nas motha, oir faodaidh an aon bhodhaig fèithean fhaighinn agus geir a chall fhad ’s nach eil an àireamh a’ gluasad ach gann. Bu chòir do dhuine sam bith a tha dha-rìribh mu bhith a’ ràimh airson call cuideim ceithir comharran nas fheàrr a leantainn.
- Ùine sgoltadh 500-meatair:an aon chomharradh as soilleire air leasachadh fallaineachd. Tha sgoltadh nas luaithe aig an aon oidhirp a thathar a’ faicinn a’ ciallachadh gu bheil an t-inneal nas làidire.
- Cearcall-thomhas a' chom:tomhais aig an imleag gach seachdain, aig an aon àm den latha. Bidh seo a’ cumail sùil nas fheàrr air geir visceral na an sgèile.
- Ìre cridhe aig fois:air a ghabhail mus èirich thu gach madainn. Tha gluasad a tha a’ tuiteam de 3-8 buillean gach mionaid thairis air 8 seachdainean a’ comharrachadh atharrachadh fìor cardiovascular.
- Dealbhan agus freagarrachd aodaich:Tha an sgàthan agus na jeans agad gu tur onarach mu atharrachaidhean ann an co-dhèanamh, chan eil an sgèile a’ faicinn na tha iad ag atharrachadh.
Aon rud eile a chanas mi ri gach ceannaiche: gabh bun-loidhne a-nis, mus tòisich thu, agus na dèan ath-sgrùdadh airson dà sheachdain. Bidh na ciad àireamhan a’ gluasad uisge agus misneachd sa mhòr-chuid; chan eil an sgeulachd reamhar a’ tòiseachadh ach timcheall air seachdain a trì.
Ceistean Bitheanta mu dheidhinn Call Cuideim Inneal Ràmh
A bheil inneal-ràimh math airson call cuideim?
'S e, 's e inneal-ràimh aon de na h-innealan as èifeachdaiche airson call cuideim a-staigh oir tha e a' cothlamadh caitheamh àrd chalaraidhean le ceangal fèithean air feadh a' chuirp agus buaidh ìosal air na co-phàirtean. Bidh neach 155-punnd a' losgadh timcheall air 260 calaraidh ann an 30 mionaid de ràimh meadhanach agus timcheall air 500 calaraidh ann an 30 mionaid de ràimh làidir. Tha na toraidhean fhathast an urra ri daithead agus cunbhalachd seachdaineil.
Cia mheud calaraidh a loisgeas 30 mionaid de ràimh?
Airson neach 155-punnd, bidh 30 mionaid de ràimh meadhanach a’ losgadh timcheall air 260 calaraidh, agus bidh 30 mionaid de ràimh làidir a’ losgadh timcheall air 500 calaraidh, a rèir Harvard Health Publishing. Bidh daoine nas truime a’ losgadh barrachd, bidh daoine nas aotroime a’ losgadh nas lugha. Bidh cur spreadhaidhean eadar-ama ris ag àrdachadh an iomlan airson an aon fhaid seisein.
Ràmh an aghaidh treadmill airson call cuideim: dè a tha nas fheàrr?
Bidh an dà chuid ag obair, ach tha iad nan innealan eadar-dhealaichte. Faodaidh treidhmill a bhith co-ionnan ri losgadh chalaraidhean ràimh aig astaran ruith nas luaithe, ach bheir e buaidh nas àirde do na glùinean agus na h-adhbrannan. Bidh ràimh a’ losgadh chalaraidhean co-ionann fhad ‘s a tha e a’ toirt buaidh air a’ bhodhaig àrd agus a’ chridhe, agus tha an nàdar ìosal-bhuaidh aige a’ leigeil leis a’ mhòr-chuid de dhaoine trèanadh nas trice, a bhios gu tric a’ leantainn gu cumail nas fheàrr san fhad-ùine.
Dè cho tric a bu chòir dhomh ràimh gus cuideam a chall?
Tha trì no ceithir seiseanan san t-seachdain de 25-40 mionaid gach fear nan targaid phractaigeach airson call cuideim, le co-dhiù aon seisean air a thogail timcheall air eadar-amaichean. Bidh an tomhas-lìonaidh seo a’ cruthachadh gainnead lùtha seachdaineil brìoghmhor agus a’ fàgail ùine gu leòr airson faighinn seachad air. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le dà no trì seiseanan nas giorra agus togail suas thairis air ceithir seachdainean.
Carson nach eil mi a’ call cuideam a dh’aindeoin ruith?
Is e na h-adhbharan as cumanta seiseanan dian furasta, tarraing le gàirdean a-mhàin, gun adhartas sam bith san eacarsaich, agus in-ghabhail chalaraidhean a chuireas às don easbhaidh. Bidh aon seisean 30-mionaid a’ còmhdach timcheall air 260-500 calaraidh, agus faodaidh greim-bìdh mòr a dhubhadh às ann am mionaidean. Cùm sùil onarach air an ìre a thèid a chaitheamh, àrdaich an dian mean air mhean, agus thoir co-dhiù sia gu ochd seachdainean don phlana.
A bheil ràimh a’ losgadh geir bhoilg?
Bidh ràimh a’ losgadh geir bhon bhodhaig gu lèir, agus ’s e uirsgeul a th’ ann an call geir air leth. Leis gu bheil ràimh a’ toirt buaidh air a’ chridhe le gach stròc agus a’ cruthachadh easbhaidh mhòr chalaraidhean, faodaidh e geir bhoilg a lughdachadh gu follaiseach thar ùine, ach dìreach mar phàirt de chall geir iomlan. Bidh gintinneachd a’ co-dhùnadh an òrdugh anns am bi geir a’ fàgail diofar raointean.
Dè cho fada mus faic mi toraidhean bho bhith a’ ràmh?
Bidh a’ mhòr-chuid de dhaoine a’ mothachadh seasmhachd nas fheàrr agus casan nas daingne taobh a-staigh trì no ceithir seachdainean, agus atharrachadh cuideam a ghabhas tomhas taobh a-staigh sia gu ochd seachdainean nuair a thèid dèiligeadh ri daithead cuideachd. Gu tric is e uisge agus glycogen, chan e geir, a bhios ann an call tràth de 1-2 kg anns a’ chiad dà sheachdain. Bidh call geir reusanta a’ ruith aig 0.5-1 kg gach seachdain.
Bun-loidhne:’S e inneal call cuideim fìor chumhachdach a th’ ann an ràimh, ach ’s e inneal a th’ ann, chan e gealladh. Trèan trì no ceithir tursan san t-seachdain, cùm co-dhiù aon seisean gu cruaidh, leig leis na casan an tarraing a dhèanamh, agus cùm a’ chidsin onarach. Dèan sin airson dà sheachdain deug agus leanaidh na h-àireamhan, air an sgèile agus anns an sgàthan.
Tùsan agus Stòran Taobh a-muigh
1. Foillseachadh Slàinte Harvard— Calaraidhean air an losgadh ann an 30 mionaid airson daoine le trì cuideaman eadar-dhealaichte
2. Colaiste Leigheas Spòrs Ameireaganach— Cruinneachadh de Stiùiridhean airson Gnìomhachd Chorporra agus Eacarsaich
3. Boutcher, Iris Reamhrachd (2011)— Eacarsaich Eadar-amail Àrd-dian agus Call Geir
4. Clionaig Mhaigh Eo— Eacarsaich agus Call Cuideim: Dè an ìre a tha gu leòr?
5. Buidheann Slàinte na Cruinne— Stiùiridhean Gnìomhachd Chorporra airson Inbhich
Ceistean Bitheanta mu Sgrùdairean Ìre Cridhe Baidhsagal Eacarsaich
Dè cho ceart 's a tha an sgrùdair ìre cridhe air baidhsagal eacarsaich?
Mar as trice bidh mothachairean làmh-làimhe greim-conaltraidh ag atharrachadh bho strap ciste ECG le 8-14 bpm rè rothaireachd cunbhalach agus barrachd rè eadar-amaichean, stèidhichte air na deuchainnean factaraidh againn agus rannsachadh mothachairean optigeach a chaidh fhoillseachadh. Bidh strapan ciste a’ fuireach taobh a-staigh ±1-3 bpm, agus bidh mothachairean optigeach a’ tuiteam eadar an dà rud le dàil ùine follaiseach. Airson seiseanan-obrach seasmhach, tha an àireamh consol ri chleachdadh; chan eil e ri chleachdadh airson trèanadh eadar-amaichean.
Carson a bhios leughadh ìre cridhe mo bhaidhsagal a’ leum timcheall aig amannan?
Bidh mothachairean greim a’ leughadh sruth fala tron bhois, agus bidh peidaladh cruaidh ag atharrachadh cuideam greim, suidheachadh nan làmhan, agus am film fallas air na padaichean conaltraidh. Faodaidh gin de na rudan sin an comharra a bhriseadh no a shaobhadh, agus mar sin faodaidh an consol 170 bpm a thaisbeanadh gu h-obann rè ùine ath-bheothachaidh. Bidh strap broilleach a’ cur às don seo oir bidh e a’ tomhas comharra dealain a’ chridhe gu dìreach.
A bheil an raon losgaidh geir fìor?
Tha an sòn losgaidh geir ann ach tha mòran ga mhì-thuigsinn. Aig 60-70% den ìre cridhe as àirde, tha ceudad nas àirde de lùth a’ tighinn bho gheir, ach tha na calaraidhean iomlan gach mionaid ìosal, agus mar sin bidh oxidation geir iomlan gu tric nas àirde rè trèanadh nas cruaidhe. Tha caiteachas lùtha seachdaineil iomlan nas cudromaiche airson call geir na an roinneadh sa cheud ann an seisean singilte sam bith.
Strap broilleach no greimean-làimhe: dè a bu chòir dhomh a chleachdadh?
Cleachd strap-uchd ma bhios tu a’ trèanadh le sònaichean ìre cridhe no eadar-amaichean, oir tha feum air cruinneas aig ìre ECG gus Sòn 3 a dhealachadh bho Sòn 4. Cleachd greimean-stiùiridh ma tha thu dìreach ag iarraidh iomradh oidhirp garbh rè turasan staid sheasmhach agus mura h-eil thu ag iarraidh uidheamachd a bharrachd. Bidh mòran de bhaidhsagalan snìomh a’ gabhail ri teileimeatraidh strap-uchd tron chonsól.
Ciamar a nì mi obrachadh a-mach na sònaichean trèanaidh agam?
Dèan tuairmse air an ìre cridhe as àirde le 220 às aonais aois, agus an uair sin iomadaich le ceudadan na sòn: Sòn 1 aig 50-60%, Sòn 2 aig 60-70%, Sòn 3 aig 70-80%, Sòn 4 aig 80-90%, agus Sòn 5 aig 90-100%. Airson toradh nas pearsanta cleachd foirmle Karvonen, a bheir aire do ìre cridhe fois agus a ghluaiseas na crìochan airson daoine nas fhallaine.
Carson a tha mo bhaidhsagal a’ sealltainn ìre cridhe eadar-dhealaichte bhon uaireadair smart agam?
Bidh an dà inneal a’ cleachdadh teicneòlasan eadar-dhealaichte agus a’ samplachadh aig diofar amannan. Bidh mothachairean greim agus uaireadairean optigeach le chèile a’ cumail sùil air sruthadh fala, agus chan eil ach strapan broilleach a’ cumail sùil air an t-soidhne dealain, agus mar sin rè atharrachaidhean oidhirp faodaidh na leughaidhean a bhith eadar-dhealaichte 10-20 bpm airson grunn dhiog. Tha eadar-dhealachaidhean de 5-10 bpm aig staid sheasmhach àbhaisteach; mar as trice bidh beàrnan mòra maireannach a’ ciallachadh gu bheil duilgheadas conaltraidh aig aon inneal.
A bheil feum agam air monitor ìre cridhe air baidhsagal eacarsaich idir?
Chan eil, ach tha e na chuideachadh. Faodaidh oidhirp a tha thu a’ faireachdainn leis fhèin a’ mhòr-chuid de rothaichean cur-seachadan a chumail san raon cheart, agus cha bu chòir do luchd-tòiseachaidh a bhith a’ cuimseachadh air àireamhan. Bidh monitor luachmhor aon uair ‘s gu bheil thu a’ structaradh seiseanan-obrach timcheall air raointean, ag iarraidh sùil a chumail air adhartas oibiaigteach, no a dh’ fheumas tu dian a chuingealachadh rè ath-ghnàthachadh cridhe fo stiùireadh meidigeach.
Bun-loidhne:’S e coidse a th’ ann an sgrùdair ìre cridhe do bhaidhsagal eacarsaich, chan e dotair. Cleachd strap broilleach airson rud sam bith stèidhichte air sòn, dearbhaich an consol le cunntadh cuisle mus cuir thu earbsa ann, agus cuimhnich gu bheil oidhirp cunbhalach a’ dèanamh a’ chùis air àireamhan foirfe a h-uile turas.Raon thoraidhean TAIKEEa’ còmhdach a h-uile càil bho bhaidhsagalan dìreach uidheamaichte le greim gu modalan snìomh malairteach deiseil airson telemeatraidh, agus mar sin tha an suidheachadh sgrùdaidh ceart ann aig gach buidseat.
Tùsan agus Stòran Taobh a-muigh
1. Colaiste Leigheas Spòrs Ameireaganach— Stiùiridhean airson Deuchainnean is Òrdughan Eacarsaich, modh-obrach sòn ìre cridhe
2. Comann Cridhe Ameireagaidh— Cairt Ìre Cridhe Targaid agus an tuairmse aois 220-minus
3. Shcherbina et al., Iris Leigheas Pearsantaichte (2017)— Cruinneas mothachairean ìre cridhe optigeach air an dùirn rè eacarsaich
4. Buidheann Slàinte na Cruinne— Stiùiridhean gnìomhachd chorporra do dh’inbhich
Àm puist: 12 Lùnastal 2026